CONSEJOS PARA EL SENDERISMO

Senderismo es una actividad deportiva no competitiva, cuyo objetivo son recorrer sendas y alcanzar cumbres simplemente andando. El esfuerzo se dosifica a voluntad, y es esencial elegir excursiones dentro de las capacidades físicas de cada uno. Caminar es un movimiento reflejo aprendido de niños, que no requiere una concentración especial, salvo en los pasos difíciles que requieren movimientos y apoyos distintos.

El ritmo

La regla de oro del caminante es mantener un ritmo regular.
Lo mejor es comenzar con un ritmo suave, que permita un buen calentamiento de músculos y articulaciones. Poco a poco se incrementa hasta llegar a una velocidad cómoda en función del perfil y el estado de entrenamiento.
Andar es una actividad aeróbica, en la que se aporta a los músculos el oxígeno necesario para su funcionamiento sin entrar en deuda de oxígeno. Sólo en momentos puntuales se puede llegar a la fatiga respiratoria. La mayor parte de una ruta debe hacerse a un ritmo en que se pueda hablar a la vez que caminar.
Una ruta sendrista es placentera en la medida en que se dosifica el esfuerzo y no nos acercamos a nuestro límite físico.

Las paradas

En toda ruta es necesario pararnos de vez en cuando. Con adultos, una parada de 10 minutos cada hora suele ser suficiente. Con niños las paradas son más frecuentes.
Las paradas nos permiten recuperar el aliento si es que venimos algo fatigados, beber agua, tomar algunos alimentos energéticos (chocolate, barritas...), descansar hombros y espalda del peso de la mochila, contemplar sin prisa el paisaje, y sacar nuestras mejores fotos.
Es importante no enfriarse. En días de viento es necesario abrigarse más durante las paradas. Y que la pausa no sea tan larga que nuestros músculos se enfríen del todo.

Senderismo, una buena forma de entrar en contacto con la naturaleza a través del deporte

Caminar es una actividad completa que aporta a nuestro organismo muchos beneficios. De hecho lo recomendable es realizar al menos media hora diaria a caminar. Pero si ésta se lleva a cabo en plena naturaleza sus beneficios se multiplican. Es lo que sucede con el senderismo, una actividad que mezcla el deporte con la naturaleza.
El senderismo es una actividad que puede realizar todo tipo de personas de todas las edades, ya que consiste en marchas a pie por diferentes parajes naturales alejados de la vida urbana. Un contacto directo con la naturaleza en el que además de apreciarla en todo su esplendor obtenemos beneficios derivados de la práctica de un deporte aeróbico.
Antes de nada debemos conocer el lugar al que vamos a ir a practicar esta actividad. No debemos olvidar que a pesar de que las rutas están siempre debidamente señalizadas, estamos en plena naturaleza y nos podemos despistar y perder. Es importante no salirse del circuito marcado para evitar posibles contratiempos. Por lo demás el senderismo es una actividad relajante que nos permite desconectar.
Al realizarse en la naturaleza tomaremos de primera mano un contacto con el medio y su vida, con lo que esto supone para nosotros, ya que nos permitirá olvidarnos por unos momentos del estrés y de las presiones propias de la gran ciudad. El senderismo es una buena terapia de relajación.
No debemos olvidar que es un ejercicio aeróbico en el que trabajamos nuestro sistema respiratorio y cardiovascular. Con la práctica de este deporte aumentaremos nuestro ritmo cardiaco fortaleciendo los vasos sanguíneos y el corazón. No debemos olvidar que con el senderismo aumentamos también la quema de calorías y con ella la eliminación de grasa corporal.
Normalmente las rutas de senderismo incluyen diferentes tipos de terreno en los que se mezclan subidas, bajadas, zonas con desniveles, suelo difícil de sortear… Es por esto que la presión que ejercemos sobre nuestras piernas es muy fuerte. De esta manera contribuimos a mejorar el tono muscular así como a aumentar el volumen y la fuerza en esta parte del nuestro cuerpo.
No debemos olvidar que el senderismo es una actividad que se practica al aire libre y en plena naturaleza, lejos de la gran ciudad. Es por esto que evitaremos la contaminación mejorando la calidad del ejercicio y es que las concentraciones de oxígeno son mayores y con ello nuestro cuerpo estará en mejores condiciones, dispuesto para afrontar mejor el ejercicio.
Si nos decidimos a realizar senderismo es importante elegir bien el lugar, planificar bien la ruta, hacernos con el equipo adecuado para salvar los obstáculos que nos pueden surgir, y cargarnos de los víveres que puedan sernos necesarios. La alimentación es importante, ya que debemos ingerir alimentos que nos aporten la suficiente energía para soportar el ejercicio.

Ruta Luna Marinera

Este sábado nos desplazamos a la localidad vecina de Alange para acompañar a nuestros amigos del club Pata de Buey de la misma localidad a hacer esta preciosa ruta nocturna, que discurría por tramos urbanos y tramos de campo, la ruta fue cortita de unos 7 Km mas que una fue un paseo nocturno y como colofon al terminar  el paseo nos ofrecieron una desgutación de platos preparados por los miembro-as de la asociación y para terminar a bailar hasta que el cuerpo aguanto. Desde aquí felicitarles por tan buena organización 

ruta nocturna

Este sábado nos desplazamos a Alange para hacer en compañía con el club de senderismo Pata de buey que es el organizador  la ruta senderista Luna Marinera de dificultad baja de 7 Km.

Salida a las 21:30 del centro Socio Cultural de San Gines

ruta nocturna sabado 30 de junio

Salida de la cafetería el Cuzco, comenzamos cruzando la Ctra. Don Benito, Vereda Palacio y el camino que discurre en paralelo a la Ctra., giramos a izquierda hasta la pista asfaltada y cogemos en esta a la derecha, cruzamos el Canal del Zujar, seguimos por este hasta cruzarlo nuevamente, llegamos a la charca de la Viña Lugar, siendo esta una balsa de regulación del agua del Canal, volvemos  a coger por un camino de tierra a la derecha y subimos al Cerro la Coscoja, desde donde se divisa  Guareña. Bajamos en dirección a Valdetorres, continuando a la derecha por otra pista asfaltado hasta llevar a un camino de tierra a la izquierda donde comenzamos el regreso, continuamos por este hasta las proximidades de la ctra. y de nuevo la Vereda Palacio para llevar Cuzco.

El recorrido es la mayoría por pistas asfaltadas, volvemos a cambiar el sitio de salida esta vez la cafetería el Cuzco aviso a los despistados   

Desde aquí animo a todo aquel que la guste pasear bajo la luz de la luna y de las estrellas

Sábado 30 de Junio

Dificultad: baja.

Recorrido: 12 KM.
Salida: 22:00 horas.

Lugar: Cafetería "El Cuzco."

Consejos para no dañar las articulaciones al hacer senderismo

El senderismo es una actividad ideal para cuando llega el buen tiempo, ya que nos permite estar en contacto con la naturaleza mientras realizamos deporte a varios niveles, pues se trata de una buena actividad aeróbica en la que ponemos a trabajar nuestro sistema circulatorio y respiratorio. Junto a esto es un ejercicio fantástico para tonificar los músculos de las piernas a causa de los desniveles y accidentes que debemos sortear en el terreno. Pero a pesar de todo, el senderismo puede suponer un problema para las articulaciones si no tenemos en cuenta algunos consejos.
El senderismo por norma general se realiza por rutas establecidas en medio del bosque. Todas ellas están indicadas con balizas o señales, pero aún así se trata de un terreno irregular con fuertes desniveles y accidentes como rocas, ramas… que dificultan nuestro avance y que pueden suponer todo un problema a la hora de mantener una buena salud en las articulaciones del pie y piernas. Por ello antes de nada es aconsejable acudir a realizar esta actividad con un calzado apropiado que nos sujete muy bien el pie y que no nos permita realizar movimientos bruscos, que son los detonantes de lesiones.
Junto al calzado es esencial un calentamiento previo a la actividad. Durante las horas que dura el senderismo nuestros pies están sometidos a fuerte presión, y por ello debemos ir preparados desde cero para evitar sorpresas y torceduras. Es necesario que tengamos en cuenta la postura adecuada tanto al ascender como al descender, y es que muchas veces podemos colocar los pies incorrectamente y torcérnoslos con facilidad. Para evitar esto es necesario asegurar el pie en una superficie que sea plana y que permanezca estable.
A la hora de descender debido a la inclinación del terreno las rodillas se sobrecargan a causa de la tensión que tienen que soportar. Para evitar esto podemos hacernos con un bastón que nos servirá de apoyo y aguantará parte de esta tensión, evitando que recaiga toda sobre las rodillas. Si además de utilizar esto seguimos notando demasiada sobrecarga que nos produce dolor, lo que podemos hacer es bajar de lado, colocando los pies de forma lateral y no de frente a la pendiente, ya que de este modo la tensión se trasladará a los gemelos.
La alimentación es esencial cuando practiquemos senderismo, ya que a pesar de ser una actividad aeróbica de poca intensidad, la prolongamos durante muchas horas y el desgaste es alto. Por este motivo es necesario que nos hidratemos mediante la constante ingesta de líquidos, y que repongamos sales minerales a través de frutas o echando mano de bebidas isotónicas que incorporan sales minerales. Con esta mineralización lograremos reponer electrolitos y evitaremos los temidos calambres que pueden nublar una actividad beneficiosa y divertida para esta época del año.

ruta nocturna la orden

Este sábado hicimos la primera ruta nocturna con una muy buena participación 20 y el perro, la noche a pesar de que no había luna muy buena y como el trazado discurría por pistas asfaltadas no había que preocuparse de posibles tropezones y al final del camino un rato de descanso tomando unas cervecitas para reponer las fuerzas gastadas durante el camino, ya estamos programando la próxima y desde aquí el rincón del senderista,sigo animando a  todo aquel que quiera unirse a nosotros sepa  tenemos las puertas abiertas 

ruta nocturna

 Para esta ruta cambiamos el punto de salida que será en centro Socio Cultura de San Gines, cogemos después de salir del casco urbano, el camino de villagonzalo y la pista asfaltada que discurre próxima al arroyo Guareña hasta llegar al canal del zujar, cruzamos este, pasando al lado de la planta elevadora del canal en el paraje conocido como "La Orden", continuamos por una pista hasta llegar a la Ctra. de Villagonzalo, cruzamos esta continuando por la pista apartándonos de la misma por el primer camino que sale por la derecha, al terminar este cogemos a la derecha la pista asfaltada hasta llegar nuevamente al canal del   zujar, nos dirigimos a cruzar otra vez la Ctra. de Villagonzalo, seguimos por otra pista hasta llegar al tercer camino a la izquierda, cogemos este hasta llegar a la valla de la Fabrica de Espárragos. Volviendo por el mismo camino al punto de salida donde nos tomaremos las cervezas y tapas que sobraron de la convivencia ya las pongo yo a enfriar 

DIFICULTAD: BAJA.

RECORRIDO: 12KM.

SALIDA  A LAS 22:00

La mayoría del recorrido es por pistas asfaltadas por lo que el calzado debe ser deportivo, además al ser nocturna y no ser (luna llena) es conveniente llevar linterna no se os olvide muy importante la linterna

Recordar que cambiamos el punto de salida nos os despistéis en el Centro Socio Cultural de San Gines

¿Bastones si o Bastones no?

Entre las recomendaciones básicas para un senderista suele figurar como equipo imprescindible ‘bastones’. Pero este material a su vez presenta algunas dudas para los montañeros. ¿uno o dos? ¿pero si hay gente que no los lleva?

La decisión final depende de uno mismo. Debes tener en cuenta varios factores. Los bastones son útiles sobre todo en las bajadas cuando la persona tiene las rodillas delicadas. En las subidas también sirven de ayuda. Pero si la ruta es de llaneo y nuestras articulaciones ofrecen aún garantías, quizás no sirvan de mucho los dos bastones y con uno baste.
Un solo bastón sí suele ser útil pues sirve para vadear un pequeño riachuelo. También ofrece protección ante perros sueltos que puedan visitarnos cuando pasamos cerca de alguna propiedad. Y puestos a explorar utilidades pueden servir incluso para ayudarnos fabricar un pequeño toldo que dé sombra para una siesta en plena caminata.
No obstante, abusar de los bastones puede crear dependencia y no son pocos los casos en que el senderista que un día los olvida (o los presta solidariamente a alguien que considera los necesita más) de repente siente que le falta el equilibrio.
Por otro lado, si la ruta tiene tramos empinados hasta el punto de que hay que poner las manos y trepar, el bastón empieza a ser un estorbo. En este caso hay que asegurarse antes de empezar la marcha de que nuestra mochila tiene enganches para llevar los bastones y haber practicado antes cómo colocarlos, ya que si te pones a probar en plena ruta retrasarás al grupo y empezarás a caer mal.
Igualmente, si toca bajar por una zona escarpada usar los bastones como un tercer apoyo puede ser muy útil, pero a la vez arriesgado pues un fallo en este apoyo extra, bien por deslizamiento o porque se pliega solo al ser telescópico, puede acabar en una fatal caída.
Estos son solo algunos ejemplos del papel que desempeñan los bastones en una ruta. En general, es aconsejable su uso, pero siempre teniendo en cuenta qué situaciones podemos encontrar en la montaña y cuándo nos van a sobrar.

ruta el mirador de sierra utrera

Este domingo no adentramos en los parajes de la sierra de Utrera en una ruta senderista que organizo la "peña ciclista la pájara" con una buena participacion de senderistas venidos de varios lugares a conocer tan bellos parajes, ya va apretando el calor y hay que iniciar la marcha mas temprano, fueron unos 18 km. recorridos y al final recompensa unas cervecitas en el "Coto" con unos buenos aperitivos todos esto se lo pierden todos aquellos que no vienen, desde aquí os invitó a todo el que quiera participar en tan gratas experiencias en el contacto con la naturaleza

al final del recorrido una grata recompensa

https://picasaweb.google.com/113423162000950276826/RutaMiradorDeSierraDeUtrera?authkey=Gv1sRgCLOpsNDxyO30lgE
este es enlace de las fotografias de la ruta